跑400米不累的技巧,平时怎么训练好

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跑400米不累的技巧,平时怎么训练好

发布时间:2019-07-24     来源:3lian  浏览次数:0

  我们都知道400米是我们读书时代最常见的一种体育项目,小编上学那会儿经常体育考试都会遇到400米的考试,那么怎样跑400米才不累呢?平时怎么训练好呢?一起来看看跑400米不累又快的技巧吧。

跑400米不累的技巧,平时怎么训练好

  推荐13个跑400米不累的小技巧

  1、起跑节奏练习(爆发式的):节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒)

  2、反应速度练习 :不同的发令声音(咳嗽、击掌、吹哨等练习)。

  3、多做行进间跑:30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度)

  4、途中跑(大步幅高频率)

  5、解决后程冲刺跑:竭尽全力冲过终点线。(可提高0.1秒)

  6、平时应该多做哪方面的辅助训练?多做跑的专门性练习,把技术练好,将来就好办了。

  7、200米跑法:弯道起跑要沿切线方向起跑加速,弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑,整个身体内倾,摆臂时左手小幅度,右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速,高中心,大步幅来跑。

  8、弯道跑时不要用全力,90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率,用力100%。

  9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏,一定要掌握准节奏,然后顶枪跑。

  10、要相信自己,按自己的节奏跑,不要受别人的干扰(后面热的追赶),要有霸气,头脑冷静。

极速赛车APP下载  11、400米跑是一项既要求速度,有要求耐力的项目。所以,跑起来难度较大,一般人跑主要是体力分配不合理,造成200米后体力迅速下降,从而成绩不理想。

  12、400M和800M是两个不同的分类项目,400是短跑,800米是中跑,如果你是400米短跑运动员,你的耐力练习距离最长450-600米(专项距离)。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高,重要的是你需要的是什么?

  13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率,用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点,注意不能太着急,容易造成身体前倾过大,甚至摔倒,记住终点线是:终点线后0.5米处,而不是终点线。

  400米跑平时怎么训练最好?

  1、变速跑的训练

  所谓变速跑就是用不同的速度进行相同或不同距离跑的训练。400米跑的训练方法几乎都是采用变速跑,当今世界上很多优秀运动员也仍然采取变速跑的训练方法。所以说,这是400米跑训练是最基本的方法之一,这种训练的主要特点是,运动员在训练中的能量代谢接近于400米跑,而跑速却大大低于比赛时的跑速,变速跑的强度标准是相当于全力跑的60%-70%,每分钟的脉跳次数为140-160次。

  2、间歇跑的训练方法

  是严格按照预先规定的距离,次数,间歇间和休息方式进行练习的方法。最根本的特点是要求运动员在尚未元全恢复的情况下进行下一次训练,以发展无氧耐力为主,这种间歇训练方法是400米项目最重要的训练方法之一。那么,间歇训练法的科学基础是什么?怎么安排跑的距离、运动强度、休息时间和休息方式才能收到最好的效果呢?下面简单地做一下介绍。

  比较正式地运用间歇跑训练法并取得成功的可以说是扎托倍克的间歇训练,跑的距离以200米和400米为主,逐渐增加年度训练量。

极速赛车APP下载  构成间歇跑训练法的因素。有五方面因素:场所,跑的距离,跑的速度,休息的方式,重复的次数。因此,每个人都可以根据自己的情况在这种因素的基础上制定各种变速跑的训练计划。(1)场地:主要是在跑道上进行。(2)跑的距离:跑的距离多数人采用200―600米,但是,也有人为了加强对呼吸循环系统的训练,适合比赛时出现的复杂情况,他们不仅反复进行短距离(50―100米)冲刺跑的间歇训练,甚至进行较长距离(600―1000米)的间歇跑,不仅反复一定的距离,还可以采用改变跑的距离等多种方法。(3)跑的速度:间歇跑训练在心率为120―180次/分的范围内进行效果最好。(4)休息的安排:在间歇训练中间隔一般在120秒―180秒左右就可以进行下一组的练习。(5)重复的次数:重复的次数是根据运动员和其他因素(跑的距离,跑的速度,休息方式)之间的关系来决定的。一般情况下多采用10-20次之间进行。

  3、不同目的间歇跑的训练方法

  (1)发展耐力的间歇跑。这种间歇跑都要稍控制一下速度,强度不大,恢复期的慢跑时间要短,重复次数要多一些,运用的距离较长。(2)发展速度,增强腿部力量的间歇跑。采用大强度短距离的快间歇跑(50米)和短距离全力跑(100―200米),间歇时间要长,除了在跑道上进行外还可以利用斜坡跑道进行。(3)提高实践能力的间歇跑。一般在赛前时运用,一边计时一边进行,要强调在后半段尽量全力跑,恢复时也要进行高质量的慢跑,重复次数少。(4)体验各种位置的间歇跑,两人以上进行的间歇跑。要反复体验适应比赛中出现的各种位置情况,可协商好或交替领先或有意识地创造一种围团状态,当然也可以不用协商,以自己为主,体验不利位置、厌恶的位置、落后的位置、内道、外道等各种位置。(5)改进技术的间歇跑。间歇跑不仅能增强呼吸循环系统的耐力,还可以用来培养正确的跑的姿势。比如强调摆臂的间歇跑,用高抬腿间歇跑增加步幅,间歇形式的放松大步跑等等。(6)间歇跑的速度分配在进行间歇跑时可采用速度上下剧烈变化的跑,也要有计划地按照实际比赛所要求的速度变化进行间歇跑。

  新手在跑400米时需要注意的几大事项

  一、赛前注意

  赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。

  二、准备活动

  1.先慢跑微出汗就可以。

  2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

  3.做2、3个30米的加速跑。

  4.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。

  5.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。

  三、呼吸

  保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴巴呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。  跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布。


 
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